Orang Sukses Cukup Tidur Siang 30 Menit!

Anda termasuk sering mencuri waktu memejamkan mata saat jam makan siang karena serangan kantuk hebat? Tak perlu malu mengakui. Ternyata, para pemimpin dunia pun tak luput dari hal itu. Cukup 30 menit saja, tubuh kembali bugar dan siap menghadapi segudang aktivitas.

Sebutlah Winston Churchill, misalnya. Mantan Perdana Menteri Inggris itu biasa memulai harinya pada pukul 08.00 pagi. Lalu, setelah menyelesaikan berkas penting, menyantap makan siang, dan bermain kartu bersama istrinya, Churchill pun menyempatkan tidur siang.

Tak hanya Churchill. Mantan Presiden AS, John F. Kennedy juga selalu menjadwalkan tidur siang. Ia akan mengunci ruang kerjanya. Telepon dilarang keras berdering. Pada jam tersebut, tak seorang pun stafnya berani mengetuk pintu. Setelah itu, Kennedy membuka pintu dan siap kembali beraktivitas.

Sepertinya, kebiasaan tersebut cukup populer di kalangan orang sukses lainnya. Margaret Tacher, Albert Einstein, Thomas Edison, atau Bill Clinton, juga termasuk penganut paham tidur siang. Mereka mengakui, tidur siang membuat tubuh tetap fit di antara menggunungnya kesibukan.

Secara saintifik, tidur siang memang terbukti dapat mengurangi kadar lelah. Michael A. Grandner dari Center for Sleep and Circadian Neurobiology Universitas Pennsylvania menyatakan, kebiasaan ini bisa meningkatkan waktu respon, kemampuan belajar, dan memperbaiki koordinasi tubuh.

Namun, perlu diingat, tidur siang tidak boleh dilakukan terlalu dekat dengan waktu istirahat malam. Grandner menyarankan jarak tidur delapan jam agar mengurangi risiko kesulitan tidur.

Selain itu, lakukan maksimal 30 menit saja. Lebih dari itu, tidur siang hanya akan membuat kepala pening tanpa efek menyegarkan.

Sementara itu, penelitian lain juga menyebutkan bahwa istirahat siang hari lebih manjur meningkatkan daya ingat dibanding mengkonsumsi minuman berkafein. Studi Universitas California San Diego membuktikan, pelajar yang tidur siang memiliki nilai lebih baik ketimbang mereka yang bergantung pada efek awas kafein. Bahkan di Jepang, pegawai yang memanfaatkan jatah tidur siang memiliki tingkatstres lebih rendah.

Nah, mulai sekarang tak perlu ragu lagi menyisihkan 30 menit waktu istirahat Anda untuk terlelap.

Sebuah penelitian di City University of New York, pada tahun 2010, menemukan bahwa mereka yang memiliki kebiasaan tidur siang, memiliki daya ingat yang lebih tajam dibandingkan orang-orang yang tidak memiliki kebiasaan itu. Tapi, hal ini tidak akan terjadi jika Anda tidur siang sembarangan. Gunakan panduan dari kami untuk mendapatkan manfaat yang tepat.

• 10 menit. Perbaikan instan: Menurut para peneliti dari Australia, tidur siang selama 10 menit dapat mengurangi kelelahan dan mendongkrak ketajaman otak, untuk setidaknya 2,5 jam. Tidur siang selama 5 menit? Tak akan berhasil. Jadi lakukan minimal 10 menit.
• 20 menit. Manfaat berikutnya: Menggandakan waktu tidur siang Anda dari 10 menit akan meningkatkan reaksi dan performa Anda terhadap tugas-tugas yang berhubungan dengan angka. Tapi, ini tidak akan terjadi seketika itu juga, Anda akan memerlukan beberapa waktu untuk mendapatkan menfaat ini.
• 30 menit. Manfaat bagi kesehatan: Anda akan merasa sedikit mengantuk selama 5 menit pertama setelah bangun. Tapi, Anda akan merasa lebih segar hingga 90 menit setelahnya. Hanya saja, tidur selama 10 menit tetap menjadi pilihan terbaik, di mana Anda tak perlu merasakan perasaan limbung karena terlalu lama tidur.
• 45-90 menit. Tak membantu: Tidur siang selama 45 hingga 90 menit akan membuat Anda masuk ke dalam tidur dalam, tanpa bisa melewati sirkulasi tidur yang tepat. “Saat bangun, Anda akan merasa lebih buruk dari sebelum tidur,” kata dr. W. Christopher Winter., ahli tidur.
• 90-110 menit. Pertanda masalah: Durasi tidur siang rata-rata adalah 90 menit. “Meskipun kelihatannya sering terjadi, tapi tidur siang lebih lama dari 90 menit merupakan salah satu pertanda adanya gangguan tidur,” kata dr. Winter. Segera temui dokter untuk mengetahui masalah yang Anda hadapi.

Tak ada yang bisa mengembalikan energi dan kekuatan otak Anda sebaik tidur siang. Inilah efek menyegarkan setelah tidur siang selama 30 menit.

Saat Anda terkantuk-kantuk

• Rasa mengantuk dibawa oleh zat kimia pembuat tidur yang disebut adenosine. Zat ini terbentuk dalam tubuh Anda sepanjang hari. Jika Anda melewatkan waktu tidur malam, kadar adenosine yang tinggi membuat Anda mati-matian ingin tidur siang.
• Otak Anda mengeluarkan GABA, pemancar sinyal yang memberi tahu pusat ‘tidur-bangun’ dalam otak bahwa ini waktunya tidur. GABA juga membantu menonaktifkan cabang-cabang otak yang mengontrol pergerakan otot. Itulah sebabnya, saat bermimpi sedang bermain tenis, misalnya, Anda tidak mengayunkan tangan.
• Jika Anda sangat lelah, otak Anda mungkin sudah ‘mati’ duluan sebelum tubuh Anda sepenuhnya relaks. Ini bisa menyebabkan otot Anda tak sengaja berkontraksi (sering mengalami sentakan pada lengan atau kaki?).

Dalam lima menit pertama

• Otak Anda tidak sadar, tetapi indera perasa Anda masih online. Suara keras atau sebuah colekan mampu membangunkan Anda.
• Saat tekanan darah dan detak jantung Anda melambat, mata berhenti bergerak dan akan tetap tenang selama Anda tidur.

Dalam 20 menit berikutnya

• Akumulasi adenosine dalam tubuh Anda pecah. Pada waktu yang sama, kelenjar adrenalin menyiapkan kortisol untuk membantu Anda merasa lebih terjaga saat terbangun.
• Sistem imun Anda, yang sempat melempem karena keletihan, mulai kembali normal.

Dalam lima menit terakhir

• Umumnya, tidur siang tidak sampai pada tahap tidur yang dalam. Namun, jika sangat nyenyak, Anda mungkin akan memasuki tahap rapid eye movement (REM). Pada tahap ini, Anda akan lebih sulit terbangun dan bisa membuat Anda merasa pening. Jika bangun dari tidur siang selama 30 menit dan masih merasa lelah atau mengantuk, Anda membutuhkan tidur yang dalam dan lama. Tidur singkat tidak dapat memperbaiki kekurangan tidur yang sesungguhnya.
• Tidit-tidit-tidit! Alarm alami Anda berbunyi dan dalam hitungan detik otak Anda melepaskan banyak sekali zat kimia yang mematikan pusat tidur dan menghidupkan tubuh Anda. Sel-sel otak Anda yang telah beristirahat dan bangun, sekarang lebih cakap dan aktif. Anda juga merasa lebih segar (berterima kasihlah pada kadar adenosine yang sudah turun).

Jika Anda adalah orang yang terbiasa untuk tidur siang, cara apa yang paling efektif untuk tidur siang? Menurut para peneliti waktu paling alami untuk tidur siang berdasarkan ritme sirkadian manusia adalah antara pukul 2 dan 4 sore.

Sara Mednick penulis buku Take a Nap! Change Your Life dari Universitas California bahkan merancang roda tidur siang pada titik-titik waktu yang ideal untuk tidur sebentar.

Di waktu tersebut, tidur siang akan memberikan keseimbangan baik pada gelombang lambat dan tidur REM (rapid eye movement) atau tidur dengan gerak mata cepat. Keseimbangan biasanya terjadi enam sampai delapan jam setelah bangun tidur.

Namun, cara terbaik tidur siang juga tergantung pada jenis efek yang dicari. Dalam sebuah studi pada 2009, Mednick membandingkan efek tidur REM, tidur non-REM, dan istirahat tenang (terbangun) dalam pemecahan masalah yang kreatif.

Pada tes di pagi hari, siswa diberikan tugas di mana mereka harus memberikan kata yang berhubungan dengan tiga kata yang tidak saling berhubungan, seperti 'falling', 'actor', dan 'dust', yang ketiganya bisa dikaitkan dengan kata 'star'.

Di awal sore, para siswa lalu menghabiskan waktu baik untuk tidur REM, tidur Non-REM, atau yang istirahat (terbangun). Saat kembali di malam hari untuk mengulang versi tes pagi, para siswa yang mengambil tidur siang REM melakukan hasil terbaik. Dengan kata lain, tidur REM dapat meningkatkan pemecahaan masalah secara kreatif.   

“Jadi jika Anda mencari tidur restoratif (memulihkan), Anda harus tidur di siang hari ketika Anda memiliki peningkatan jumlah tidur gelombang lambat,” kata Mednick. “Dan, jika Anda mencari tidur siang yang mungkin membantu kreativitas, Anda harus tidur lebih awal di siang hari ketika Anda mengalami REM lebih.”

Namun untuk mendapatkan tidur REM seseorang berarti harus tidur lebih lama, sekitar 60 sampai dengan 90 menit, karena REM adalah tahap terakhir dari siklus tidur. Meski begitu, tidur siang juga dapat memiliki manfaat.

Penelitian di Australia menemukan tidur siang 10 menit sudah cukup membantu peserta memulihkan diri dari tidur malam terbatas. Peserta akan merasakan kantuk yang berkurang, fisik yang lebih kuat, dan menunjukkan kinerja kognitif yang membaik selama 155 menit setelah tidur siang.

Meskipun tidur siang selama 20 sampai 30 menit memberikan manfaat, tetapi perbaikan kognitif membutuhkan waktu lebih lama. Temuan tersebut berhubungan dengan penelitian yang dilakukan oleh John Groeger, profesor psikologi dari University of Hull di Inggris.

Groeger menemukan orang-orang yang tidur siang harus menghindari hal-hal rumit, tugas pelaksana lebih tinggi setelah bangun tidur.

“Ketika Anda bangun, Anda melakukan hal-hal sederhana dengan cukup baik,” katanya. “Tetapi otak Anda membutuhkan satu atau dua jam untuk sepenuhnya kembali online.”